Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ hoặc kiệt sức trước ca làm đêm, thì việc tập thể dục có thể giúp ích cho bạn nhiều hơn là uống cà phê hoặc đồ uống tăng lực. Theo Mayo Clinic, tập thể dục chống lại căng thẳng và lo lắng, cải thiện sức bền, khả năng tập trung, đồng thời tăng cường năng lượng và tâm trạng của bạn. Ăn chuối trước khi tập luyện rất tốt để bổ sung năng lượng, nhưng bạn nên tránh ăn vào buổi tối. Mặc dù, chuối chứa nhiều kali nên rất tốt cho hệ miễn dịch của cơ thể và sức khỏe làn da. Nhưng ăn trái cây vào bữa tối hoặc đêm muộn có thể dẫn đến sản xuất chất nhầy và gây ra tình trạng khó tiêu. Không nên ăn Chuối. Nhiều người băn khoăn không biết tập gym có nên ăn lòng đỏ trứng hay không vì nhận ra nhiều lợi ích của lòng đỏ. Lòng đỏ trứng cung cấp hàm lượng lớn 2 chất lutein và zeaxanthin - 2 chất chống oxy hóa tốt cho thị lực, có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và A A + A ++. Thể Thao 247 - Rất nhiều người cho rằng, người tập gym thì không nên ăn cơm. Tuy nhiên điều này có thể không có lợi cho việc luyện tập. Câu chuyện người tập gym không nên ăn cơm được truyền miệng khá phổ biến. Điều này khiến rất nhiều người loại bỏ Tập Gym Có Nên Ăn Đêm Không? 2. Tác hại của cơm trắng với người tập gym Ăn quá nhiều cơm có thể làm cho bạn gây tích mỡ, bởi vì cơm trắng là tạo ra calo để duy trì hoạt động cơ bản trong ngày cho cơ thể. Khi bạn ăn cơm quá nhiều, lượng tinh bột vượt quá mức mà cơ thể cần bạn sẽ phải đối mặt với việc bị tích trữ mỡ. Vì thế, cơm không nên thiếu trong thực đơn của gymer. Nhưng liệu rằng tập gym có nên ăn nhiều cơm không? Câu trả lời là bạn vẫn có thể ăn cơm nhưng nên hạn chế ăn nhiều. 4 lợi ích của ăn tối sớm trước 19 giờ khiến bạn từ bỏ thói quen ăn đêm. Thứ Tư ngày 20/09 Z2vPKF. Cách tập gym tại nhà hiệu quả tiết kiệm tối đa thời gian, chi phí Thân hình đẹp, sức khỏe lý tưởng là mong ước chung của hầu hết mọi người. Ai cũng biết muốn được như vậy thì phải tập luyện thể thao, thể hình. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện và thời gian đến các phòng tập. Vậy bạn đã bao giờ tìm hiểu về cách tập gym tại nhà chưa? Liệu nó có hiệu quả không và cách tập như thế nào?Đây là khoảng thời gian bùng phát mạnh mẽ dịch bệnh COVID-19 trên toàn thế giới, nên các bạn hãy tuân thủ lời khuyến nghị của bộ Y Tế là hạn chế tập trung nơi đông người, cũng như hạn chế tới phòng gym... Do đó, iFitness đã thiết kế ra 1 lộ trình tập gym ngay tại nhà cho các bạn đỡ nhớ phòng gym, giữ gìn hình thể của mình và đặc biệt là TĂNG CƯỜNG SỨC ĐỀ KHÁNG, ĐỂ PHÒNG CHỐNG VIRUS nay gym đã trở thành một bộ môn quen thuộc và phổ biến giúp rèn luyện sức khỏe và vóc dáng. Hình ảnh những anh chàng cơ bắp hay những cô nàng nóng bỏng khiến bao người mê mẩn và kéo nhau đến phòng nếu vì một lý do nào đó mà bạn không thể đến phòng tập thì có cơ hội nào để... đẹp không? Có thể tập thể hình ngay tại nhà không là vấn đề mà nhiều người băn khoăn. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu lý do khiến bạn không thể đến phòng gymDù là tập ở nhà hay ở gym thì đều có những ưu điểm và khuyết điểm. Những lý do khiến bạn không thể đến phòng gym có thể kể đến nhưBạn sống ở khu vực ngoại thành, phòng tập không nhiều, ở xa, thiết bị không đầy đủBạn không đủ chi phí đến phòng tậpLịch học hoặc làm việc của bạn không phù hợp để đến gymBạn không thích tiếp xúc với nhiều người, chỉ thích tập ở nhàBạn phải ở nhà trông con nhỏDịch bệnh COVID-19 dễ lây lanTập gym tại nhà có những khó khăn gì?Nếu lựa chọn tự tập tại nhà, bạn cũng phải đối mặt với nhiều vấn đềKhông có nhiều dụng cụ, máy mócKhông có người hướng dẫnKhông có người tập chung, thường dẫn đến buồn chánKhông có động lực như khi tập ở gymThường bị phân tán bởi những việc lặt vặt xung quanhTÓM LẠINếu có điều kiện và thời gian, bạn hãy cố gắng sắp xếp để đến tập ở các phòng tập thì sẽ tiện lợi hơn về nhiều thứ. Đặc biệt nếu bạn ở thành phố thì có thể dễ dàng tìm được một phòng tập gần nhà với chi phí không quá nếu bạn gặp một vấn đề khó khăn nào đó không thể đăng ký tập ở gym được thì vẫn hoàn toàn CÓ THỂ tập được tại nhà mà vẫn đạt hiệu quả tương đương. Nhiều người chọn kết hợp giữa cả 2 phương pháp. Vào những bận rộn hay thời tiết mưa gió, thay vì bỏ 1 buổi tập thì vẫn tiếp tục tập tại điều cần nhớ khi luyện tại gym tại nhàDù bạn tập ở đâu đi nữa thì cũng đều cần sự nghiêm túc và chăm chỉ. Không phải cứ đến phòng tập thật ngon, thật xịn thì tự nhiên body cũng ngon với xịn hiểu kỹ về lịch tập, bài tập. Khi tập 1 mình ở nhà, bạn sẽ không có ai hỗ trợ cả. Hãy tự tìm hiểu, chọn lọc thông tin để tập theo cho đúng. Đừng quá lo lắng vì đã có iFitness đồng hành rồi. Nếu bạn chưa biết phải bắt đầu từ đâu thì đọc tiếp phần dưới dẫn tập gym tại nhà chi tiết theo từng bướcTập ở nhà không đồng nghĩa với tập “chơi chơi”. Làm gì cũng phải có kế hoạch và thực hiện theo đúng kế hoạch thì mới hiệu quả 1 Chuẩn bị không gian và dụng cụ1. Lựa chọn không gian tập luyệnBạn nên dành ra một không gian cố định để tập. Đó phải là một không gian đủ rộng, không có quá nhiều vật cản hay bị tác động bởi bên bạn có ý định sắm thêm dụng cụ hay máy móc thì hãy đo trước kích thước phòng. Tránh để phòng quá chật chội, làm mất không gian lót sàn bằng các miếng xốp hoặc cao su để tránh chấn thương khi tập. Phòng tập nên có gương lớn để quan sát động Biết mục tiêu của mình là gìBạn tập gym để tăng cân, giảm cân, săn chắc cơ bắp hay rèn sức mạnh...? Có sẵn mục tiêu sẽ giúp bạn dễ dàng lên được lịch tập gym tại nhà, lựa chọn bài tập và mua thêm các dụng cụ cho phù hạn như mục tiêu của bạn là rèn sức bền, bạn có thể sắm một chiếc máy chạy bộ. Còn nếu bạn chỉ quan tâm đến việc xây dựng cơ bắp thì không nhất thiết phải rinh về chiếc máy Mua sắm dụng cụ cardio và fitnessTập ở nhà không có nghĩa là tập “chay” hoàn toàn. Bạn có thể tìm mua một số dụng cụ để tập gym tại nhà đơn giản với giá không quá đắt đỏ. Một dụng cụ có thể tập được đa dạng bài tập. Bạn mua ở các cửa hàng bán dụng cụ thể thao hoặc các shop Roller Đây là con lăn dùng để massage phục hồi cơ bắp sau khi tập. Nếu muốn tiết kiệm, bạn tận dụng luôn một ống nhựa có kích cỡ tương tự, bọc trong 1 chiếc khăn bông rồi dùng là Roller Ab roller gồm 1 bánh lăn gắn vào tay cầm, chuyên dùng để tập Ball Quả bóng này thường thấy ở các phòng tập, bạn có thể mua về làm của riêng vì nó ứng dụng được trong rất nhiều dạng tập cardio Máy chạy bộ, máy đạp xe... những loại máy này thường có giá khá cao, nếu thực sự thích và có điều kiện thì bạn hãy Mua sắm dụng cụ tập sức mạnhNếu có những dụng cụ này thì bạn sẽ thực hiện được nhiều các bài tập thể hình tại nhà giúp cơ bắp săn chắc tập Nên mua loại ghế có thể điều chỉnh chiều cao, điều chỉnh được mặt ghế nằm ngang, dốc lên và dốc xuống để áp dụng được trong mọi bài đơn Tập thể hình tại nhà với tạ đơn là hình thức được nhiều người chọn lựa, vì tạ đơn dễ mua, lại dễ kháng lực Bộ dây nhỏ gọn này cực thích hợp để tập gym tại nhà dành cho nữ. Nó có thể thay thế tạ và máy cát Bạn có thể tự làm được mà không cần phải đơn Bạn có thể mua hoặc tự lắp cho mình, miễn là nó đủ chắc tạ và thanh tạ Loại này giúp bạn dễ dàng tăng hay giảm trọng lăn tập bụng Đây là 1 dụng cụ tập cơ bụng cực kỳ hiệu quả hình dáng bánh xe ÝNhững dụng cụ trên chỉ là những gợi ý ưu tiên nếu bạn muốn trang bị tốt cho việc tập gym tại nhà hiệu không phải mua hết tất cả nếu điều kiện không cho phép. Nhiều dụng cụ bạn có thể tự làm hoặc tận dụng những đồ dùng có ra, vẫn có nhiều bài tập hoàn toàn không cần dụng cụ cho bạn tham khảo. 5. Tận dụng những vật dụng có sẵnCầu thang Nếu không muốn chi tiền cho các loại máy tập cardio thì hãy tận dụng chiếc cầu thang nhà bạn. Đọc thêm bài viết leo cầu thang có giảm mỡ bụng sàn nhà, bàn ghế Tận dụng cho các bài tập chống đẩy và biến Dùng trong chống đẩy, crunches hoặc các bài tập cơ lõi cây lau nhà khi cố định 2 đầu có thể dùng trong pull-ups ở tư thế 2 Lên kế hoạch tập thể hình tại nhà hiệu quả1. Đặt mục tiêu và theo dõiBạn nên đặt mục tiêu theo tháng, sau đó theo dõi qua các cần giảm bao nhiêu kg hay tăng bao nhiêu kg? Các số đo như thế nào? Tỷ lệ mỡ trong người ra ghi lại những con số này vào sổ tay hoặc ứng dụng điện thoại để điều chỉnh lịch tập thể hình tại nhà cho hợp Cách chia lịch tập gym tại nhàDù tập ở đâu thì cũng phải có lịch cụ thể và thực hiện theo cho đúng. Tùy theo nhu cầu và thể trạng mà bạn có thể tập từ 3-6 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 1-2 thường, chúng ta chia thành 2 nhóm cơ nhóm cơ CHÍNH và nhóm cơ PHỤ. Trong 1 buổi tập, nhóm cơ chính sẽ phải hoạt động với cường độ cao, còn nhóm cơ phụ có vai trò hỗ nhóm cơ phụ hoặc nhóm cơ tập ở cường độ thấp trong 1 buổi tập 1-2 bài/buổi cần nghỉ ngơi khoảng 48 giờ, tức là bạn không tập lại trong 2 ngày sau nhóm cơ hoạt động ở cường độ cao 4-6 bài/buổi thì cần nghỉ ngơi tối thiểu 72 giờ, tức là 3 cơ bụng bạn không cần tập cả 1 buổi, chỉ nên dành 15 phút vào cuối buổi, khoảng 3-4 buổi/ này sẽ chỉ ra những nhóm cơ không nên tập trong 2 ngày liền rất nhiều cách chia lịch tập gym tại nhà, bạn có thể tham khảo chi tiết bài viết cách chia lịch tập gym cho người mới tập tại nhà để tìm được lịch tập mẫu phù hợp nhất với Chuẩn bị cho buổi tậpYêu cầu những người trong nhà không làm phiền bạn khi đang tập. Nếu có con nhỏ bạn nên nhờ ai đó trông bé thể mở nhạc hoặc TV khi trang phục phù hợp, thoải để bình thường gần chỗ tập để nhớ bổ sung quên khởi động để làm nóng người, tránh chấn thương và đau nhức sau tập. Bạn có thể áp dụng 5 bài tập khởi động 3 Tập gym tại nhà nên ăn gì?Dù có tập đến đâu mà ăn uống tùy tiện thì cũng không bao giờ đạt kết quả. Những nhóm chất cần thiết mà người tập gym phải đáp ứngProtein chất đạm Có trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt và rau xanh, đóng vai trò không thể thiếu trong việc xây dựng cơ tinh bột Có nhiều trong ngũ cốc, cơm, khoai, ngô, củ quả, giúp cung cấp năng lượng, tăng cân tăng béo tốt Chất béo không bão hòa giúp bạn duy trì năng lượng và chuyển hóa nhiều chất cần thiết khác trong cơ chất khoáng, chất xơ Ít cung cấp năng lượng nhưng không thể thiếu nếu bạn muốn có hệ tiêu hóa, để kháng và trao đổi chất hoạt động khi tập, bạn nên sắp xếp một bữa ăn nhẹ bao gồm carbohydrate và protein, một miếng bánh mì phết bơ đậu phộng chẳng hạn. Còn nếu bạn tập gym sau bữa chính, hãy dành ra khoảng 2 giờ sau bữa ăn để thức ăn kịp tiêu rõ 10 nguyên tắc chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình này, bạn sẽ biết cách ăn uống khoa học hơn. Tốt nhất vẫn nên chọn mua sữa bột Whey Gold Gợi ý một số bài tập gym tại nhà cho nam và nữBạn lựa chọn các bài dưới đây để tập thay đổi mỗi ngày. Đây đều là những bài tập gym tại nhà đơn giản không dùng hoặc dùng rất ít dụng lần thực hiện dưới đây chỉ mang tính chất gợi ý. Bạn có thể điều chỉnh tùy theo sức của mình. iFitness sẽ sắp xếp lịch trình tập luyện theo 3 phầnUPPER BODY THÂN NGƯỜI TRÊN1. Hít đấtHít đất luôn đứng đầu trong danh sách những bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ từ xưa đến cơ Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ lõiThực hiệnBước 1 Vào tư thế plank cao, 2 tay chống sàn, duỗi thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai, mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót 2 Hít vào, gập khuỷu tay để hạ người xuống đến khi ngực gần chạm 3 Thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban lần Lặp lại số lần tối đa bạn có thể, từ 3-5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các Pull-ups Hít xà đơnĐây là 1 trong những nhóm bài tập xây dựng cơ lưng xô tốt nhất hiện nay và phù hợp để tập luyện ngay tại nhà cho cả nam, cơ Cơ lưng xô, cơ tay, cơ bụngThực hiệnHai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Treo người, duỗi thẳng 2 tay. Hai gối co lại nếu bàn chân chạm cơ vai hướng ra sau, gồng cứng cơ bụng. Siết cứng toàn bộ vùng thân người trên và kéo người người lên, cho tới khi nào cằm ở trên xà; sau đó, từ từ hạ người xuống, cho tới khi nào 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn Dumbbell Standing Shoulder PressSử dụng tạ đơn là một cách tập gym tại nhà hiệu quả cho nam. Nó giúp cơ bắp phát triển, đồng thời tăng cường sức cơ Cơ vai, cơ tay sauThực hiệnBước 1 Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía 2 Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn 3 Từ từ hạ về vị trí ban lần Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 Dumbbell Floor PressMở rộng vai quá mức có nguy cơ dẫn đến chấn thương. Khi tập ở tư thế nằm, bạn sẽ hạn chế và kiểm soát được phạm vi chuyển cơ Cơ ngựcThực hiệnBước 1 Nằm ngửa trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, gập khuỷu tay, giữ tạ phía trên 2 Nâng tạ lên, duỗi thẳng cánh tay, dừng 1 chút ở đỉnh động 3 Từ từ hạ xuống về vị trí bắt lần 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 Bench DipsỞ bài tập này bạn chuẩn bị 1 chiếc ghế hoặc bục có độ cao phù hợp. Có thể tận dụng những vật có sẵn trong cơ Cơ tay sau, ngực, vaiThực hiệnBước 1 Đứng quay lưng về phía ghế, đưa tay ra sau đặt lên cạnh ghế, các ngón tay hướng về phía 2 Gập khuỷu tay, từ từ hạ thấp cơ thể đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 3 Dùng lực của cơ tay sau nâng người lên trở về vị trí ban lần 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần6. Bicep CurlTrong lịch tập thể hình tại nhà cho nam chắc chắn không thể thiếu bài tập Bicep curl mang lại bắp tay khủng cơ Cơ tay trướcThực hiệnBước 1 Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ 2 Giữ yên cánh tay trên, cuộn tay nâng tạ lên đến ngang vai, khuỷu tay vẫn giữ cố định, chỉ có cẳng tay chuyển 3 Dừng lại vài giây, siết bắp tay rồi từ từ hạ tạ lần Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 Single-Leg Tricep DipBài tập gym tại nhà này cũng không cần đến thiết bị hỗ trợ nhưng vẫn có tác dụng làm săn cơ rất cơ Cơ tay sauThực hiệnBước 1 Ngồi trên sàn, co đầu gối, lòng bàn chân đặt trên sàn, 2 tay chống ra sau, các ngón tay hướng về phía 2 Nâng hông và nhấc mông lên khỏi sàn, sau đó giơ chân phải về phía 3 Cong khuỷu tay, hạ mông xuống nhưng không để chạm 4 Lặp lại động tác nâng lên hạ xuống, giữ khuỷu tay sát người, không choãi ra lần Lặp lại 20 lần cho mỗi Lower Back CurlMọi người thường bỏ qua phần lưng khi tập luyện, nhưng thực ra đây lại là một nhóm cơ lớn rất quan trọng, ảnh hưởng đến nhiều bộ phận cơ Cơ lưngThực hiệnBước 1 Nằm sấp trên sàn, 2 tay đặt sát bên dọc thân người, lòng bàn tay ngửa 2 Từ từ nâng đầu, ngực, vai, tay và cẳng chân lên khỏi 3 Khi đã đạt đến điểm cao nhất thì hạ xuống, mắt luôn nhìn về phía trước trong suốt quá Air SwimmingĐây là động tác không tốn nhiều sức và điều chỉnh tư thế của bạn rất cơ Cơ lưngThực hiệnBước 1 Nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầuBước 2 Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi sàn, siết chặt cơ môngBước 3 Tay và chân nâng lên và hạ xuống nhiều lần nhưng không chạm đấtSố lần Hít vào trong 4 giây, thở ra trong 4 giây, lặp lại, tổng cộng là 16 giây mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các Superman PunchPhương pháp tập gym tại nhà này tập trung vào các nhóm cơ phía sau. Có thể bạn sẽ ít nhận ra sự thay đổi nhưng người khác thì có cơ Lưng, vai, bụngThực hiệnBước 1 Nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua 2 Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi sàn, kéo 2 khuỷu tay ra 2 bên, sau đó đấm thẳng ra phía 3 Chân và tay không chạm sàn, lặp lại động tác đấm trên không này nhiều lần Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10 giây. Khi đã quen hơn bạn hãy tăng số giây BODY THÂN NGƯỜI DƯỚI1. Dumbbell SquatSquat là một bài tập toàn diện, cải thiện sức mạnh tổng thể. Sử dụng thêm tạ sẽ giúp bạn tập trung hơn vào kỹ thuật và chuyển động. Ban đầu bạn nên squat không tạ cho thành thạo trước đã cơ Cơ đùi trước, đùi sau, bụngThực hiệnBước 1 Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ 2 Đầu không cúi, lưng giữ thẳng, từ từ hạ hông xuống theo phương thẳng đứng cho đến khi tạ chỉ còn cách sàn khoảng đầu gối không vượt quá mũi 3 Thở ra, duỗi thẳng chân và nâng người về tư thế ban lần Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 Bulgarian Split SquatTận dụng một chiếc ghế có sẵn trong phòng cũng là một cách tập gym hiệu quả mà không cần tới phòng gym cho nữ và cơ Cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi trong, cơ đùi sau, cơ bắp chânThực hiệnBước 1 Đứng quay lưng về phía ghế, chân trái cách ghế vài bước nhỏ, chân phải đặt lên 2 Đặt 2 tay ra sau đầu, siết cơ 3 Khuỵu gối để hạ người xuống tạo thành tư thế split squat. Đầu gối trái tạo thành góc 90 độ, đùi song song với sàn. Nếu gối trái của bạn vượt quá mũi chân, hãy thử di chuyển bàn chân trái ra xa ghế hơn một 4 Đẩy người lên trở lại tư thế ban lần Lặp lại 15-18 lần rồi đổi chân. Thực hiện 4 hiệp như Bulgarian Split Squat to Decline Push-UpĐây là một chuỗi động tác, các nhóm cơ đều được hoạt động và phối hợp với cơ Chân, mông, ngực, lưng, cánh tay, lõiThực hiệnBước 1 Bắt đầu với tư thế Bulgarian split squat như bài trên, với chân trái trên sàn và chân phải đặt trên 2 Khuỵu gối, hạ người xuống đến khi gối trái tạo thành góc vuông thì hạ 2 tay chống xuống 3 Nhấc chân trái lên và đặt lên ghế, cạnh chân phải, khi đó thân người bạn tạo thành một đường 4 Gập khuỷu tay, hạ người xuống như đang hít đất, cho đến khi ngực gần chạm 5 Duỗi tay và đẩy người lên, kéo gối trái về phía ngực và đặt chân trái xuống lần Mỗi chân thực hiện 6-10 lần lặp rồi đổi Glute BridgeNếu bạn đang tìm hiểu về cách tập gym tại nhà dành cho nữ thì đừng bỏ qua bài tập rất tốt cho vòng 3 cơ Cơ mông, bụngThực hiệnBước 1 Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, co đầu gối, chân mở rộng bằng 2 Siết chặt cơ mông và cơ bụng, ấn gót chân xuống sàn để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến đầu 3 Tạm dừng một chút, siết cơ mông ở đỉnh động 4 Từ từ hạ hông trở về vị trí ban lần Thực hiện 30 lần. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách giơ 1 chân khi nâng người lên, mỗi bên chân 15 Curtsy Lunge to Reverse Lunge With HopTên bài tập dài không có nghĩa là động tác khó. Nó kết hợp giữa nhiều động tác, bạn chỉ cần làm từ từ cho đúng rồi sẽ quen cơ Cơ mông, đùi trước, đùi sau, đùi trongThực hiệnBước 1 Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng 2 Bước chân trái chéo ra phía sau, khuỵu 2 đầu gối đến khi 2 đầu gối đều vuông 3 Duỗi thẳng chân phải để nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời đưa chân trái về cạnh chân 4 Bước chân trái thẳng ra phía sau khoảng khuỵu 2 gối đến khi 2 gối đều tạo thành góc vuông, cẳng chân phải vuông góc với sàn, thân trên giữ 5 Ấn gót phải để đứng lên, bàn chân phải hơi bật nhảy, đồng thời nâng cao gối trái về phía 6 Khi tiếp đất lập tức lặp lại bước lần Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi chân rồi đổi Dumbbell Step-upCác chàng trai rất lười tập phần thân dưới, dẫn đến thân hình mất cân đối, “trên to, dưới teo”. Vì vậy đừng bỏ qua bài tập thân dưới này. Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế hoặc bục cao ngang hoặc hơn bắp cơ Mông, đùi trước, đùi sauThực hiệnBước 1 Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ 2 Đặt chân phải lên bục, ấn gót chân để nâng toàn bộ cơ thể lên, 2 chân đặt lên 3 Bước xuống bằng chân trái, lặp lại đổi lần Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 BreakdancerBài tập gym giảm cân tại nhà này có thể được xem là một bài tập cardio giảm cân nhanh giúp giải phóng năng lượng và cải thiện thể cơ Thân trên, cơ mông và cơ lõiThực hiệnBước 1 Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn, bàn tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới 2 Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất một 3 Giữ mông thấp, xoay người và đưa chân phải sang bên trái. Khi đã quen hơn và muốn tăng dần độ khó, bạn đưa tay trái ra chạm lấy bàn chân 4 Quay về tư thế cũ và làm tương tự cho bên lần Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi bên luân phiên.ABS CƠ BỤNG1. Runner's CrunchNếu như gập bụng cơ bản chỉ tác động chủ yếu đến phần trên của bụng thì Runner’s Crunch làm việc với toàn bộ phần cơ lõi của cơ Cơ lõi coreThực hiệnBước 1 Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ra sau đầu, mở rộng khuỷu 2 Nhấc lưng lên khỏi sàn, đồng thời kéo gối phải chạm hoặc gần chạm khuỷu tay trái. Chân trái duỗi thẳng, không chạm 3 Hạ lưng và chân xuống nhưng cố giữ chân không chạm sàn.Bước 4 Nhấc lưng lên, kéo gối trái chạm hoặc gần chạm khuỷu tay phải. Chân phải duỗi thẳng, không chạm lần Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 15-20 giây giữa các Burpee With Push-UpNếu bạn đang cần giảm cân thì trong lịch tập thể dục tại nhà không thể thiếu bài tập Burpee và các biến thể của cơ Cơ lõi, cánh tay, đùi trước, mông, đùi sauThực hiệnBước 1 Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, tay đặt dọc thân 2 Squat xuống thấp rồi vươn tay về phía trước, chống xuống sàn, tay mở rộng ngang vai, bàn tay nằm ngay dưới 3 Bật đưa 2 chân ra phía sau, duỗi thẳng 4 Gập khuỷu tay, hạ người xuống, hít đất 1 5 Khi nâng người lên trở lại thì thu chân về tư thế ngồi 6 Bật nhảy lên cao nhất có thể, vung tay qua lần Thực hiện được càng nhiều lần càng tốt trong vòng 1 phút, nghỉ 20 giây và lặp Burpee With Mountain ClimbersĐây là sự kết hợp của 2 bài tập đốt mỡ khủng nhất hiện nay, với tác dụng tiêu hao calo và tăng cường hoạt động tim hiệnBước 1 Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đặt dọc thân 2 Ngồi xổm xuống và vươn tay về phía trước, chống tay xuống sàn, tay mở rộng ngang 3 Bật chân ra phía sau, duỗi thẳng người, 2 bàn tay nằm ngay dưới 2 4 Vẫn giữ người thẳng, kéo gối phải về phía ngực, rồi nhanh chóng chuyển sang gối 5 Lặp lại 4-10 lần, kết thúc ở tư thế người duỗi thẳng, 2 tay chống 6 Thu chân về tư thế ngồi 7 Bật nhảy lên càng cao càng tốt, tay vung qua lần Thực hiện 30 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại nhiều lần nhất có PlankPlank thì đã quá quen thuộc, không cần dụng cụ gì cả và phù hợp cho cả nam lẫn cơ Cơ bụngThực hiệnBước 1 Tựa cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, 2 mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót 2 Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, không cho hông nhô lên hay chùng DeadbugBạn muốn có cơ bắp thực sự khỏe mạnh chứ không phải chỉ để “đẹp mã”, hãy thêm Deadbug vào lịch tập workout tại nhà cho cơ Cơ lõi coreThực hiệnBước 1 Nằm ngửa, 2 tay đưa thẳng lên trần vuông góc với thân 2 Co gối lên sao cho 2 gối đều tạo thành góc vuông, cẳng chân song song với 3 Duỗi thẳng chân phải ra đến khi gót chân cách sàn khoảng thì dừng lại, kéo về vị trí 4 Lặp lại 15-20 lần rồi đổi chân, hoàn thành cho 2 bên chân là được 1 lần 3 hiệp6. Side PlankTư thế plank bên này là một giải pháp phòng tránh đau lưng và tăng sức khỏe cột sống rất cơ Quadratus lumborum 1 nhóm cơ nhỏ ở lưng dưới, cơ bụng chéo, cơ liên sườnThực hiệnBước 1 Nằm nghiêng sang bên trái, cẳng tay tựa sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, cẳng tay vuông góc với thân 2 Nâng hông lên đến khi cơ thể tạo thành 1 đường 3 Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, hít thở bình 4 Đổi CrunchGập bụng là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản và phổ biến nhất, đem đến cho bạn cơ bụng 6 múi hoàn cơ Cơ bụngThực hiệnBước 1 Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn, 2 tay vòng ra đặt sau 2 Ấn lưng dưới xuống sàn rồi nhấc vai lên khỏi sàn, đảm bảo lưng dưới vẫn chạm 3 Căng cứng cơ bụng ở đỉnh động 4 Từ từ hạ người về vị trí ban lần 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần8. Shadow BoxingĐấm bốc giúp bạn tăng hoạt động tim và sức mạnh của nhiều nhóm cơ. Chạy bộ kết hợp đấm bốc tập theo phương pháp HIIT sẽ là một bài giảm cân hiệu quả bất cơ Cơ lõi, chân và tayThực hiệnTất cả những gì bạn cần làm là vào thế thủ và đấm mạnh vào không khí. Có thể tưởng tượng ảnh phản chiếu trong gương là đối thủ của mình. Bài này được dùng để làm nóng cơ thể trước khi bạn tập với bao cát thực bài tập cardioNếu mục tiêu của bạn là giảm cân, giảm mỡ thì chắc chắn không được bỏ qua các bài tập cardio. Chúng là những dạng vận động toàn thân, giúp tiêu hao một lượng lớn calo và mỡ hết cardio đều không cần hoặc dùng dụng cụ rất đơn giản, chẳng hạn như chạy bộ, nhảy dây, leo cầu thang... Bạn có thể tập trong nhà hoặc ngoài trời đều bài tập HIITHIIT chính là cardio tập ở cường độ cao và ngắt quãng. Cách tập này giúp bạn giải phóng được một lượng calo khổng lồ hơn. Năng lượng và mỡ thừa vẫn tiếp tục được đốt cháy ngay cả khi bạn đã ngưng đơn giản, bạn với cường độ cao hết mức có thể, sau đó xen kẽ những quãng nghỉ ngắn. Đối với cardio, bạn có thể tập mỗi ngày. Nhưng đối với HIIT, bạn chỉ nên dành tối đa 30% tổng thời gian tập luyện trong tuần. Xem thêm các bài tập HIIT giảm mỡ toàn quyết để duy trì thói quen tập luyện ở nhàSau khi đã sắm sửa đầy đủ “cơ sở vật chất”, nắm được phương pháp, lịch tập và bài tập, điều quan trọng còn lại chính là quyết tâm của bạn. Các chuyên gia và HLV đã đúc kết 1 số kinh nghiệm để giúp bạn kiên trì với kế hoạch tập thể dục tại nhà của Thử thách bản thân để tránh nhàm chánKhông phòng tập, không thiết bị sẽ khiến bạn mất đi một phần động lực cần thiết. Do đó hãy chịu khó tìm tòi trên Internet những bài tập mới để không bị nhàm Kiến thức thể hình của iFitness với những thông tin được cập nhật liên tục sẽ là người bạn đồng hành thân thiết của Tìm 1 người tập chungKhi chỉ có 1 mình, bạn rất dễ viện lý do “hôm nay mình bận, hôm nay mình mệt, hôm nay mình lười” nên nghỉ tập. Nhưng khi có người tập chung và cả 2 đã sắp xếp lịch tập cố định mỗi tuần, bạn sẽ khó lòng lười biếng tìm một partner và cùng họ lên kế hoạch tập luyện trong 1 tháng và hạn chế “bùng” Ghi chép lại quá trình tập luyệnThường xuyên kiểm tra lại cân nặng, số đo của bạn và ghi chép vào sổ hoặc 1 ứng dụng nào đó. Nếu bạn chưa đạt được mục tiêu đề ra, hãy điều chỉnh là cách tập và cường độ Nghĩ rằng việc tập luyện là một quá trình dàiBạn muốn giảm cân, thì sẽ chỉ tập cho đến khi cân nặng được như mong muốn?Bạn muốn tăng vòng 3, đến khi nào vòng 3 đẹp rồi thì ngưng tập?Hãy nghĩ về việc tập luyện như một thứ gì đó gắn liền với cuộc sống của bạn, không thể tách rời. Có thể khi đã đạt được kết quả như mong muốn, bạn nên thay đổi cách tập cho phù hợp hơn, tập để khỏe và duy trì vóc dáng. Đừng nghĩ đó là một công việc ngắn hạn, bạn sẽ rất nhanh nản và dễ dàng bỏ ra, để tăng cường sức khỏe cũng như nền tảng hệ miễn dịch trong thời gian dịch bệnh COVID-19 đang hoành hành khắp nơi, bạn nên đọc và bổ sung thêm các loại thực phẩm tăng cường sức đề kháng nữa nhé! Đặc biệt, bạn nên chú ý mua thêm các viên uống multivitamin và ăn các loại thực phẩm tự nhiên giàu chất đạm, để giúp cơ bắp luôn săn chắc trong giai đoạn đầy khó khăn này! Trên đây là toàn bộ những gì bạn cần biết về cách tập gym tại nhà. Hãy nghiên cứu kỹ và lưu lại vì sẽ có lúc bạn cần đến khi tập luyện tham khảo Chủ đề liên quan GIAO HÀNG MIỄN PHÍ ĐH trên Toàn quốc Xem tại đây QUÀ TẶNG HẤP DẪN Nhiều ưu đãi khuyến mãi hotQuà tặng khách hàng thân thiết UY TÍN & CHẤT LƯỢNG 100% sản phẩm chính hãng Thanh toán khi nhận hàng HỖ TRỢ KHÁCH HÀNG CÔNG TY CỔ PHẦN FHB VIỆT NAM - - FITNESS FOR SUCCESS Trụ sở chính Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM Điện thoại 028 - Email cskh Mã số doanh nghiệp 0314855038 do Sở Kế hoạch và Đầu tư cấp ngày 23-01-2018 *Các sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh Tập Gym, tập thể hình nên ăn gì trước khi đi ngủ ? Bữa ăn này đang có nhiều ý kiến khác nhau, có nhiều ý kiến cho răng việc ăn 1 bữa ăn trước khi ngủ sẻ gây mập bụng và tăng cân. Vậy hôm nay hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về lợi ích của bữa ăn trước khi ngủ. Và những thực phẩm tốt nhất để thêm Tập Gym ăn gì để mau tăng cơ lên nhanh nhấtĂn trước khi đi ngủ theo từng nhu cầuĂn khuya cho người muốn tăng cânNếu như đang mong muốn cải thiện cân nặng cho có da có thịt thì bữa ăn muộn như thế này rất phù hợp với bạn. Bạn nên chuẩn bị một bữa ăn cung cấp nhiều tinh bột và chất đạm. Nếu không có thời gian chuẩn bị, chế biến một bữa ăn cầu kì thì một ly sữa tăng cân sẽ giải quyết mọi vấn khuya cho người muốn giảm cânNếu như bạn đang sợ lên kí thì đường và tinh bột không phải là một lựa chọn thông minh. Người thừa cân không có nhiều lựa chọn trong các món ăn đêm như người đang muốn tăng cân, nhưng không có nghĩa là bạn phải tuyệt thực vào buổi tối. Chỉ cần chọn các loại thực phẩm lành mạnh, ít sản sinh ra mỡ thừa. Bạn có thể lót dạ bằng các loại trái cây, sinh tố, nước ép… giúp xoa dịu cảm giác đói mà không sản sinh ra mỡ quan trọng của bữa ăn trước khi ngủĂn khuya giúp bụng bạn không bị bỏ đóiViệc đi ngủ với cái bụng trống rỗng khiến cơ bắp bạn bị bỏ đói suốt 8 tiếng khi bạn ngủ, điều này khiến cơ bắp bạn bị cạn kiệt năng lượng và dẫn đến quá trình dị hóa cơ bắp, nếu bữa ăn cuối cùng của bạn kết thúc vào 7-8h tối thì trước khi đi ngủ bạn nên ăn thêm 1 bữa ăn nhỏ vào 9-10h tối để bụng bạn không bị bỏ đói khuya giúp bạn dự trữ năng lượng cho ngày mớiMột số người có thói quen tập vào buổi sáng thì việc ăn đêm mang lại cho họ 1 nguồn năng lượng được dữ trữ từ tối hôm trước, nếu không thì bạn phải dậy thật sự để chuẩn bị 1 bữa ăn trước tập vì buổi sang là buổi tập khiến bạn uể oải và thiếu năng lượng nhất. Vì vậy hãy ăn 1 bữa ăn giàu dinh dưỡng vào buối tối để cơ thể bạn dụ trữ năng lượng cho 1 ngày mới trao đổi chất người tập Gym cao hơnĐối với người tạp thể hình duy trì cường độ tập luyện đều đặn thì nhu cầu năng lượng của cơ thể tăng đột biến là điều khá dễ hiểu. Vì cơ bắp bạn cần thêm dưỡng chất để phục hồi và phát triển. Quá trình trao đổi chất sẽ được thúc đẩy mạnh mẽ khi luyện tập, giúp việc hấp thụ dưỡng chất nhanh hơn nhiều lần. Đây là lý do giải thích tại sao bạn vừa ăn đã thấy đói. Tùy vào thể trạng cũng như cường độ luyện tập mà bạn có thể ăn gấp 3 – 4 lần bình thể vẫn hoạt động khi bạn ngủTuy không vận động mạnh như ban ngày nhưng cơ thể chúng ta không bao giờ ngưng hoạt động, kể cả khi ngủ. Do đó, khi nguồn năng lượng cơ thể đòi hỏi không được đáp ứng từ nguồn thức ăn dự trữ sẽ khiến cơ thể tự đốt cháy cơ bắp để bù vào. Đây là lý do giải thích tại sao bạn tập thể hình nhưng không hề tăng cơ, tăng phẩm tốt nhất để ăn trước khi ngủPhô mai tươi Phô mai là lý tưởng trước khi đi ngủ, vì nó bao gồm nhiều protein casein, nó phát hành từ từ vào cơ thể. Điều này đảm bảo một nguồn cung cấp ổn định của các axit amin qua đêm. Thêm bơ đậu phộng tự nhiên để món ăn này làm tăng thời gian tiêu hóa, tăng cường khả năng của món ăn để kiểm soát cơn đóiCá Hồi Cá hồi là một nguồn thực phẩm sẵn giường hoàn hảo bởi vì nó cao trong protein và chứa chất béo omega khỏe chua Hy lạp với hạt lanh Cũng giống như phô mai, sữa chua Hy Lạp là hàm lượng protein cao. Thêm hạt lanh vào để bổ sung them chất béo lành mạnh, kết hợp của sữa chua Hy Lạp và hạt lanh cung cấp một liều ổn định của chất béo chất xơ, protein và omega!Casein Protein và dầu dừa Nếu bạn không muốn bổ sung thực phẩm trước khi đi ngủ, hãy xem xét một lượng casein protein. Hầu hết lắc casein là ít chất béo. Để khắc phục điều này, thêm chất béo bằng cách khuấy trong một muỗng canh dầu thêm sản phẩm Casein Protein yến mạch Yến mạch cũng là một thực phẩm chị em nên ăn trước khi đi ngủ vì chúng có chứa nhiều tryptamine N-acetyl-5-methoxy. Theo đó, chị em có thể nấu một bát ngũ cốc nhỏ, thêm một chút mật ong trộn lẫn vào đó là thích hợp nhất vừa giúp chống bèo phì vừa khiến có giấc ngủ ngon ít chất béo Sữa không chỉ được biết đến là loại thực phấm chứa nhiều canxi, mà nó còn chứa đạm sữa có khả năng đốt cháy chất béo dư thừa tồn tại trong cơ thể. Nếu trong chế độ ăn uống hàng ngày có sự gia tăng các sản phẩm được chế biến từ sữa thì bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được trọng lượng và giúp cơ thể khỏe mạnh, bớt mệt Chuối được biết là loại quả có khả năng giúp các cơ bắp được thư giãn hoàn toàn và như vậy giấc ngủ sẽ đến nhanh và ngon hơn. Ngoài ra chuối còn là loại thực phẩm giàu chất xơ, ít calo mỗi quả chuối có chứa 80 – 100kcal. Nếu bữa tối bạn đã ăn quá nhiều tinh bột và thịt thì trước khi ngủ hãy ăn một quả chuối, nó sẽ có khả năng giải phóng năng lượng trong khi bạn đang Ngoài là nguồn cung protein tốt ,ăn trứng trước khi ngủ nó sẽ giúp bạn ngủ sâu cho tới tận sáng hôm sau, bởi trứng cung cấp cho bạn một lượng lớn tryptophan, giúp giấc ngủ sẽ thật hoàn hảo. Bạn sẽ cảm thấy rất khỏe khoắn và nhiều năng lượng vào hôm sau khi tỉnh đây là bài viết chia sẻ về tầm quan trọng của bữa ăn trước ngủ đối với người tập thể hình. Hy vọng bài viết này giúp bạn có thêm kiến thêm sữa tăng cơ Whey Protein Lựa chọn đúng loại thực phẩm sau khi tập gym nên ăn gì cũng góp phần làm tăng kết quả tập luyện. Khi kết thúc buổi tập, cần tiếp thêm nhiên liệu cho cơ thể bằng sự kết hợp của protein và carbs, giúp bạn phục hồi và phát triển cơ bắp. 1. Trứng và bánh mì nướng nguyên cám Lượng carbs trong bánh mì nướng giúp bạn phục hồi lại nguồn năng lượng đã đốt cháy trong khi tập thể dục, đồng thời chất xơ cũng giữ cho mức đường huyết được ổn định. Tập gym nên ăn gì để tăng cân? Ăn kèm bánh mì thô với một quả trứng chiên sẽ góp phần gia tăng hiệu quả. Trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp. Nếu không có thời gian chuẩn bị phần ăn này sau tập luyện, bạn có thể luộc trước một quả trứng, mang theo cùng với một ổ bánh mì nguyên hạt hoặc bánh quy giòn bán sẵn. 2. Sữa chocolate Là một thức uống yêu thích của nhiều bạn trẻ, sữa tập gym hương chocolate có tỷ lệ 4 carbs và 1 protein lý tưởng, giúp tiếp thêm nhiên liệu cho cơ thể và xây dựng lại cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy các vận động viên uống 1 ly sữa chocolate sau khi tập luyện sẽ phục hồi nhanh hơn so với những người dùng thức uống thể thao chỉ chứa carb mà không có protein. Thêm vào đó, 90% ly sữa chocolate là nước. Vì vậy thức uống này còn bổ sung thêm phần chất lỏng đã bị mất đi trong quá trình tập thể dục. Ngoài ra, sữa tập gym whey protein thêm hương vani hoặc dâu cũng là thức uống được nhiều người ưa chuộng. 3. Bánh mì nguyên cám kẹp thịt gà Sau khi kết thúc buổi tập, bạn có thể dùng bánh mì kẹp thịt gà trong bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn lượng carbs đến từ chất xơ, đồng thời mỗi khẩu phần 3 ounce 85g thịt gà gà tây có 19 gram protein. Thay vì dùng xốt mayonnaise, bạn có thể thay thế bằng sốt kem làm từ quả bơ để tăng hàm lượng kali và magie - 2 loại khoáng chất giúp chống lại chứng chuột rút cơ bắp. Thêm vào đó, quả bơ cũng rất dồi dào chất béo không bão hòa có lợi cho tim và chứa nhiều vitamin. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một lượng lớn chất xơ 4. Sữa chua Hy Lạp Một cốc sữa chua Hy Lạp thêm trái cây tươi cung cấp 20 gram protein. Bạn có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn bằng cách tăng thêm lượng trái cây để thêm carbs thúc đẩy năng lượng. Nếu sử dụng việt quất - loại quả rất giàu chất chống oxy hóa, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn món này sau khi tập luyện có thể giúp giảm viêm cơ do thể dục. 5. Cá hồi với khoai lang Cá hồi có nhiều protein và omega-3 - chất béo có lợi cho tim, giúp làm giảm viêm cơ sau tập luyện và tránh đau nhức. Ăn cá hồi với một củ khoai lang nướng mang đến cho bạn hơn 23 gram carbs và 3,8 gram chất xơ, vừa đủ để no bụng. Bạn cũng sẽ nhận được tất cả các vitamin A cần thiết trong một ngày để tăng cường miễn dịch. Nếu dùng khoai lang nghiền, nên bỏ qua phần sốt bơ và kem có hàm lượng calo cao. Bạn có thể thay thế bằng vài giọt dầu ô liu. 6. Cơm gạo lứt, thịt gà và rau Phần ức gà không da được xem là một loại thực phẩm giúp giảm béo vì chứa tới 27 gram protein nhưng chỉ có 142 calo. Thịt gà cũng có rất nhiều vitamin B6 - một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ miễn dịch. Ăn gà cùng với gạo lứt và rau là sự kết hợp hoàn hảo để đảm bảo lượng carbs và chất dinh dưỡng. 7. Nước Nước rất cần cho cơ thể, đặc biệt là với người tập gym. Lượng nước cần tiêu thụ trong suốt quá trình tập luyện làTrước khi tập Khoảng 2 - 3 cốc;Trong khi tập Khoảng 1/2 - 1 cốc sau mỗi 15 - 20 phút;Sau khi tập Khoảng 2 - 3 cốc cho mỗi 500 gram trọng lượng mất đi do tập thể dục bạn có thể tự cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập luyện. Nước rất cần cho cơ thể, đặc biệt cho người tập gym 8. Thức uống thể thao Nếu bạn chỉ tập thể dục trong 1 giờ hoặc ít hơn, nước lọc là tất cả những gì bạn cần. Nhưng nếu cách tập gym của bạn ở cường độ cao và kéo dài hơn 1 giờ, thì cơ thể sẽ cần bổ sung thêm chất điện giải. Đây là những khoáng chất, bao gồm natri, kali và magie, giúp bạn giữ nước, bù đắp khối lượng bị mất khi đổ mồ hôi. Hãy tìm một loại đồ uống có chất điện giải, ví dụ như thức uống thể thao hoặc nước dừa. Lưu ý cần theo dõi lượng calo và đường trong các thức uống thể thao đóng chai, đặc biệt là nếu bạn muốn giảm cân. 9. Thịt nướng Xung quanh vấn đề tập gym nên ăn gì, các chuyên gia cho biết người tập thể dục thường xuyên cần nhiều protein hơn người bình thường, đặc biệt là sau buổi tập. Cơ thể sẽ sử dụng protein để phục hồi cơ bắp, tạo ra các tế bào máu và thực hiện nhiều chức năng khác. Khi dùng bữa trưa hoặc bữa tối, hãy chọn một món giàu nạc hơn, như gà hoặc sườn nướng, thay vì một món béo ngậy như phô mai. Đây cũng là gợi ý thích hợp cho câu hỏi sau tập gym nên ăn gì để tăng cân. 10. Các loại quả họ berry Sau khi tập luyện, hãy ăn một bát quả mọng dâu tằm, dâu tây, việt quất, phúc bồn tử,... thay vì uống một chai nước ép trái cây. Rất nhiều chất xơ trong trái cây bị mất đi khi bạn làm nước ép. Như đã đề cập, việt quất được chứng minh có khả năng giảm đau nhức cơ bắp do tập thể dục gắng sức. Ngoài ra, cherry cũng là một gợi ý tốt cho câu hỏi sau khi tập gym nên ăn gì. 11. Rau, đậu và hạt Khi tập thể dục thường xuyên, bạn thường có xu hướng nghĩ mình đã đốt cháy lượng calo nhiều hơn thực tế. Vì vậy nếu cảm thấy mình xứng đáng được thưởng một chiếc bánh quy sau buổi tập, bạn cũng nên cố gắng gạt bỏ suy nghĩ đó và ăn nhẹ bằng trái cây với rau quả. Sau khi tập thể dục, hãy chọn các loại rau, đậu và hạt giàu protein thực vật để vừa cảm thấy no hơn, đồng thời còn được bổ sung cơ tập thể dục xong, cơ thể bạn đã sẵn sàng để tiếp thêm nhiên liệu và xây dựng lại các mô cơ. Ngoài lựa chọn những món sau khi tập gym nên ăn gì như đã gợi ý ở trên, bạn cũng nên chú ý đến thời gian ăn trong vòng 1 giờ kể từ khi hoàn thành các bài tập là tốt nhất. Kết hợp đúng loại thực phẩm và thời gian bổ sung hợp lý sẽ góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện, đồng thời giữ cho cơ thể bạn luôn trong trạng thái khỏe chỉ nổi tiếng bởi cơ sở vật chất hiện đại đạt chuẩn có trong quy trình khám chữa bệnh mà tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn có đội ngũ y bác sĩ đã từng phẫu thuật điều trị nhiều ca bệnh khó và phức tạp. Đặc biệt các bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ tham khảo XEM THÊM Ăn chuối tăng cơ, đúng hay không đúng? Có phải nước ép cần tây hạ huyết áp? Axit amin thiết yếu Định nghĩa, lợi ích và nguồn thực phẩm Tập gym hay tập luyện thể thao hiệu quả hơn với bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện. Nếu chưa biết nên ăn gì trước khi tập gym, cùng Gymaster xem ngay thực đơn nhanh gọn, dễ làm và dinh dưỡng món ăn nhẹ trước khi tập gymCông thức 1 Yến mạch nóng vị quếCông thức 2 Cá hồi áp chảo với salad và khoai langCông thức 3 Yến mạch qua đêm với hạt ChiaCông thức 4 Smoothie nhiệt đới sữa dừaCông thức 6 Trứng rán yến mạchCông thức 7 Bánh mì bơ đậu phộngLý do hay được trình bày nhiều nhất về thói quen quên ăn trước khi tập gym đó là “bận rộn” hay “không có thời gian”, đã nhiều việc mà còn phải suy nghĩ về các chất dinh dưỡng trong thức ăn trước khi tập sẽ khiến nhiều người dễ bỏ cuộc và lại trở về với thói quen xấu. Đó là do bạn chưa biết đến các công thức món ăn nhẹ sau đây, cực kỳ dễ thực hiện mà lại đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho các buổi tập sau đó được diễn ra hiệu quả, năng suất ăn gì trước khi tập gym, các món ăn nhẹ dưới đây đều có thể thực hiện nhanh chóng trong 5 phút mà vẫn đảm bảo đủ dinh thức 1 Yến mạch nóng vị quếNguyên liệuYến mạch Một ít bột quế1 Muỗng whey protein tùy thích tương đương 20-25g proteinVài hạt muối hồngTrái cây yêu thích thái lát mỏng chuối, kiwi, dâu tây, táo,…Cách thực hiệnTrộn yến mạch với một ít nước nóng để tạo thành một hỗn hợp khá đặc và hòa quyện. Đợi khoảng 5 đến 15 phút để yến mạch nở đều, thêm Whey Protein nếu cần thiết. Xếp phần trái cây yêu thích lên mặt và rắc bột quế, vài hạt muối hồng lên để tăng hương vị cho món thức 2 Cá hồi áp chảo với salad và khoai langNguyên liệuKhoảng ½ miếng fillet cá hồi ướp với vài hạt muối, tiêu1 củ khoai lang cỡ vừaRau salad, cà chua bi, vài lát hành tâyCách thực hiệnFillet cá hồi sau khi ướp khoảng 10 phút với hạt muối, tiêu thì đem đi áp chảo trong khoảng 3 lang hấp hoặc luộc chín, bóc vỏ và cắt khoanh hỗn hợp rau salad với cà chua, hành tây cùng với một chút dầu olive hoặc sốt tất cả ra dĩa và thưởng thức khi nóng, một khẩu phần này sẽ cung cấp khoảng 400 calo. Nếu thích bạn có thể dùng thêm với 1 quả táo hoặc 1 ít bánh mì thức 3 Yến mạch qua đêm với hạt ChiaNguyên liệuMón ăn này không chỉ dễ làm mà bạn còn có thể thoải mái sáng tạo với các loại topping mà mình yêu thích. Rất thích hợp với những ai có lịch tập vào buổi sáng3 muỗng canh yến mạch khoảng 50g-70g200ml sữa không đường có thể thay bằng sữa hạt1 hộp sữa chua nhỏ1 muỗng cà phê hạt chiaVài giọt vaniMật ongCách thực hiệnCho tất cả các nguyên liệu gồm yến mạch, sữa, sữa chua, hạt chia, vani và mật ong vào một chiếc ly hoặc hộp đựng thực phẩm, khuấy đều để hỗ hợp hòa nắp kín và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh qua đêm cho yến mạch được nở sử dụng có thể cho thêm bất kỳ một loại topping nào mà bạn yêu thích từ trái cây cho đến các loại hạt hay bơ đậu phộng… Công thức 4 Smoothie nhiệt đới sữa dừaNguyên liệuThức uống đậm hương vị nhiệt đới kết hợp cùng một muỗng whey protein sẽ nhanh chóng nạp đầy năng lượng cho bạn chỉ trong tích tắc, thơm ngon lại rất dễ tiêu quả chuối100gr xoài chín1 lát thơm khóm1 Muỗng whey proteinSữa dừa không đườngVài viên đáCách thực hiệnCắt nhỏ các loại trái cây nhiệt đới trong công thức, cho vào máy xay sinh tố cùng với đá viên, sữa dừa không đường và whey protein để tất cả hòa quyện thành một loại thức uống sánh mịn là thức 5 Smoothie xanh với rau chân vịt, quả bơNguyên liệuNhững ai đã quen với hương vị của các loại sinh tố rau xanh sẽ rất thích công thức này với lượng vitamin và khoáng chất dồi thơm khóm½ quả bơ cỡ vừa15g mật ongVài nhánh rau chân vịt1 Muỗng whey protein300ml sữa hạnh nhân không đường Vài giọt nước cốt chanhCách thực hiệncắt nhỏ các loại trái cây và rau chân vịt trong công thức, cho vào máy xay sinh tố cùng với đá viên, sữa hạnh nhân không đường, mật ong và whey protein để tất cả hòa quyện thành một loại thức uống sánh mịn là thức 6 Trứng rán yến mạchNguyên liệuNên ăn gì trước khi tập gym? Món ăn đơn giản này chỉ thực hiện trong vòng chưa đến 10 phút, thành phẩm vẫn đầy đủ 3 nhóm chất quan trọng trước buổi tập mà bạn còn có thể ăn kèm với cơm hoặc salad trộn, bánh mì tùy yến mạch2 quả trứng gàHành tím1 Quả cà chua1 vài nhánh rau chân vịtCách thực hiệnTrộn đều hỗn hợp gồm trứng, yến mạch và hành tím, cà chua thái hạt lựu, rau chân vịt thái nếm với một ít muối, ớt bột và tiêuChuẩn bị chảo nóng, cho 1 ít dầu olive loại dùng cho chiên nướng vào hỗn hợp trứng yến mạch rau củ vào rán đều 2 mặt, mỗi mặt khoảng 3-4 thức 7 Bánh mì bơ đậu phộngPhết bơ đậu phộng lên 1 mặt của lát bánh mìNguyên liệuCông thức siêu đơn giản mà bất cứ ai cũng sẽ làm được dù bận đến đâu. Chỉ cần vài nguyên liệu có sẵn trong tủ lạnh và chưa đến 6 phút thực lát bánh mì, nên sử dụng loại bánh mì nguyên cám2-3 muỗng bơ đậu phộng1 Quả chuốiVài hạt óc chó giã nhuyễn Cách thực hiệnBánh mì cho vào máy nướng hoặc áp chảo không dùng dầu hay bơ để làm chín vàng giòn phần bơ đậu phộng lên phần bánh mì đã các khoanh chuối đã cắt lên mặt bánh, thêm hạt óc chó giã nhuyễnBạn có thể thay đổi chuối và hạt óc chó bằng táo cắt lát, phủ bột quế và sốt chocolate để thay đổi hương vịHy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về nên ăn gì trước khi tập gym. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster hệ Fanpage Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z Hotline 0931 458 898Là một PT 11 với kinh nghiệm lâu năm trong lĩnh vực vận động thể thao và định hướng sức khoẻ. Anh ấy có niềm đam mê sâu sắc với thể thao và luôn tìm kiếm cách để giúp khách hàng của mình đạt được mục tiêu tập luyện và cân bằng dinh dưỡng. Tập gym là loại hình thể dục thể thao đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Đối với những bạn tập gym chuyên nghiệp, việc tuân thủ những quy tắc tập luyện và ăn uống là hết sức cần thiết. Tuy nhiên, nhiều bạn lại có những thói quen sinh hoạt không tốt như ăn khuya, thức khuya, ăn uống không đúng giờ… Hôm nay, hãy cùng HD Fitness tìm hiểu kĩ hơn về những ảnh hưởng mà ăn khuya khi tập gym đem lại nhé. Lợi ích của tập gym và ăn uống đúng giờ Đối với những bạn Gymer, một chế độ dinh dưỡng phù hợp là rất quan trọng. Không chỉ đóng vai trò cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, dinh dưỡng còn là yếu tố giúp phát huy kết quả tập luyện. Chế độ dinh dưỡng khoa học cùng ăn uống đúng giờ sẽ giúp phát huy công dụng của buổi tập. Tập gym và những lợi ích cho sức khỏe Tập gym là một hoạt động rất tốt cho cả thể chất và tinh thần. Dưới đây hãy cùng điểm lại một số lợi ích của tập gym Đầu tiên, tập gym giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tập gym đem lại cho người tập một cơ thể khỏe trong những công dụng quan trọng tập gym đem đến là đốt cháy năng lượng và giảm mỡ thừa. Tập luyện chăm chỉ giúp cơ thể trở nên săn chắc gym giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch. Tập gym đều đặn giảm thiểu các bệnh cao huyết áp, đột quỵ và bệnh luyện thường xuyên giúp tăng cường hệ miễn dịch. Đồng thời giúp cơ thể chống lại các bệnh lây nhiễm và bệnh ung công dụng quan trọng mà tập gym đem lại là giúp giảm stress. Những triệu chứng lo âu và trầm cảm cũng thuyên giảm khi ban vận động. Điều này giúp cơ thể tiết ra endorphin – hormone giúp làm giảm đau và tăng cảm giác hạnh gym giúp tăng cường sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Vận động giúp ngăn ngừa các chấn thương trong các hoạt động thường ngày và hoạt động thể dục thể thao đều đặn giúp cải thiện khả năng tập trung và tăng cường sự tự tin. Điều này giúp cơ thể và tinh thần trở nên khỏe mạnh hơn. Tập luyện gym chăm chỉ đem đến cho cơ thể những lợi ích tuyệt vời. Chính vì thế hãy chăm chỉ tập luyện để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời này nhé. Ăn uống đúng giờ đem lại cho bạn những gì Tiếp theo, hãy đến với những lợi ích mà ăn uống đúng giờ đem đến cho bạn nhé. Ăn uống đúng giờ là một thói quen tốt cho sức khỏe, và nó có nhiều lợi ích như sau Việc ăn uống đúng giờ sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Bổ sung dinh dưỡng kịp thời giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và giảm nguy cơ mệt mỏi, đói khát hoặc buồn ngủ. Không những vậy, ăn uống đúng giờ còn có tác dụng tăng cường trí nhớ và tập trung. Bạn sẽ cải thiện hiệu suất làm việc và học tập nếu như ăn uống đúng bữa. Ăn uống đúng giờ giúp cải thiện giấc ngủ, cơ thể sẽ thư giãn làm cho giấc ngủ sâu hơn. Nhiều bạn thường cho rằng, nhịn ăn sẽ giúp giảm cân nhưng không. Việc ăn uống đúng giờ thậm chí giúp kiểm soát lượng calo và giúp giảm cân hiệu quả hơn. Đặc biệt quan trọng, ăn uống đúng giờ giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Không chỉ vậy, hãy ăn uống đúng giờ để ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch và bệnh về đường tiêu hóa. Sau một thời gian ăn uống khoa học, bạn sẽ thấy cơ thể hấp thụ các dưỡng chất tốt hơn. Một công dụng tuyệt vời nữa là tăng cường sức đề kháng. Hãy ăn uống đúng giờ để cơ thể có thể chống lại các bệnh lây nhiễm và bệnh tật khác. Ăn uống đúng giờ có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Do đó, hãy luôn cố gắng sắp xếp thời gian để có những bữa ăn đúng giờ bạn nhé. Tốt hơn hết, bạn hãy cố gắng xây dựng cho mình một thói quen ăn uống tốt nhé. Tác động của chế độ ăn tới tập luyện ra sao? Chế độ ăn uống có tác động rất lớn đến hiệu quả tập luyện. Một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động và phục hồi sau khi tập luyện. Ngược lại, ăn uống không đúng cách, sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hiệu quả tập luyện của bạn. Một chế độ ăn uống khoa học sẽ hỗ trợ việc tập luyện như sau Bữa ăn trước khi tập luyện sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate là loại thực phẩm giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể nhanh chóng và dễ dàng hấp thụ. Nếu không có đủ năng lượng, cơ thể sẽ mệt mỏi và không thể tập luyện hiệu quả. Vì thế, hãy bổ sung năng lượng cho cơ thể trước khi tập gym bằng một bữa ăn nhẹ nhé. Sau khi tập luyện, cơ bắp cần được phục hồi để tăng cường sức mạnh và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Chế độ ăn uống cung cấp đủ protein và các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Nếu bạn muốn tập gym để giảm cân thì hãy chăm chút đến những bữa ăn nhé. Chế độ ăn uống cân bằng và giảm calo sẽ giúp bạn đạt được mục đích của mình. Những bữa ăn sẽ đảm bảo cơ thể có đủ dinh dưỡng để tập luyện hiệu quả. Một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng và giàu dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Ăn khuya khi tập gym cùng những hệ quả cho cơ thể Ăn khuya tốt hay xấu Khi tập gym, bạn thường được yêu cầu ăn uống theo chế độ khoa học. Đặc biệt, với những bạn có mục đích tập luyện nhằm xây dựng thể hình. Các PT thường yêu cầu bạn chế độ ăn uống càng gắt gao. Tuy nhiên, tình trạng ăn khuya là một vấn đề phổ biến ở nhiều gymer. Đặc biệt là những người thường tập luyện vào buổi tối. Nguyên nhân của tình trạng này có thể là do thói quen hoặc do lịch trình làm việc bận rộn. Một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp bạn ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, chúng có tác dụng ngăn chặn những cơn đói giữa đêm có thể làm gián đoạn giắc ngủ của bạn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên nạp bữa nhẹ này trước giờ đi ngủ khoảng 2 tiếng. Khoảng thời gian này thích hợp để bữa phụ kịp tiêu hóa trước khi cơ thể chìm vào giấc ngủ. Khía cạnh khác, một bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Thậm chí chúng còn gây khó chịu cho hệ tiêu hóa, gây ra khó tiêu, đầy hơi và ợ chua. Điều này xảy ra do quá trình tiêu hóa tự nhiên của cơ thể chậm lại vào ban đêm. Vì thế thức ăn bạn ăn có thể không được tiêu hóa và hấp thụ đúng cách. Thời gian chuyển hóa thức ăn trễ có thể gây tích tụ mỡ, nặng bụng khi cơ thể không vận động tiêu hao năng lượng. Hệ quả mà ăn khuya để lại cho cơ thể Ăn khuya có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và sức khỏe của người tập gym. Ăn uống quá khuya thường dẫn đến tăng cân vì cơ thể không đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ. Ăn khuya cũng làm cho giấc ngủ của bạn không ngon và dễ bị đánh thức giữa đêm. Việc không đủ thời gian tiêu hóa thức ăn có thể làm bạn bị ợ nóng, chướng bụng, buồn nôn và khó tiêu. Những điều này gây ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả tập luyện của bạn. Khi ăn khuya, cơ thể không đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ. Do đó, thức ăn sẽ được chuyển đổi thành mỡ và tích tụ trong cơ thể. Đây là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân. Không những thế, ăn khuya có thể làm cho đường huyết tăng cao. Khi bạn chìm vào giấc ngủ, cơ thể không thể giảm mức đường huyết xuống bình thường. Điều này sẽ tác động không tốt gây nguy hiểm cho sức khỏe. Một trong những hệ quả nếu bạn ăn khuya nhiều trong thời gian dài là tăng nguy cơ mắc bệnh. Hạn chế ăn khuya để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh ung thư và nhiều bệnh khác. Giải pháp nào cho những Gymer có sở thích ăn khuya Nếu bạn đang có thói quen ăn khuya khi tập gym, tại sao không thử từ bỏ thói quen này? Để giảm thiểu tác động tiêu cực của việc ăn khuya đến sức khỏe và hiệu quả tập luyện, hãy áp dụng một số giải pháp sau Đầu tiên, hãy cố gắng tập trung ăn uống đúng giờ và tránh ăn quá muộn trong buổi tối. Nếu không thể tránh khỏi việc ăn khuya, hãy giảm lượng thức ăn và chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa. Chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và dễ tiêu hóa. Điều này đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất. Tránh ăn thức ăn nhanh và đồ ăn có nhiều chất béo, đường và khuya khi tập gym làm bạn dồi dào năng lượng. Hãy tăng cường hoạt động thể chất để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn nhanh hơn. Bạn có thể tập thể dục nhẹ sau bữa ăn để giúp cơ thể tiêu hóa tốt bạn vẫn có thói quen ăn khuya khi tập gym thường xuyên và không thể thay đổi được, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất và giảm thiểu tác động tiêu cực đến sức khỏe. Những chia sẻ để vượt qua thói quen ăn khuya Để vượt qua thói quen ăn khuya khi tập gym, bạn có thể áp dụng một số chia sẻ sau. Hãy thiết lập lịch trình ăn uống hợp lý. Thiết lập lịch trình ăn uống hàng ngày để giúp bạn ăn đúng giờ và tránh ăn quá muộn vào buổi tối. Hãy đảm bảo rằng bạn ăn đủ chất dinh dưỡng và đủ lượng nước trong các tác nhân kích thích như cafein và các thức uống có cồn trong buổi tối. Việc này giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và không cảm thấy đói vào ban đổi thói quen để giảm thiểu việc ăn khuya. Bạn có thể tìm các hoạt động khác để thay thế cho việc ăn như đọc sách, xem phim hoặc tập thể dục nhẹ vào buổi tối với các loại thực phẩm dễ tiêu hóa và giàu chất dinh dưỡng như rau xanh, hoa quả, đồ hải sản hoặc các loại súp. Và hãy cố gắng ăn nhẹ trước khi ngủ 2 tiếng dụng các ứng dụng hỗ trợ thông minh để theo dõi lượng calo và dinh dưỡng bạn cần trong một ngày. Điều này, đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều vào buổi yêu cầu sự hỗ trợ từ người thân và bạn bè để giúp bạn vượt qua thói quen ăn khuya. Bạn có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ người thân trong việc chuẩn bị bữa ăn. Họ sẽ giúp bạn tránh ăn quá muộn và chọn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Những nghiên cứu về tập luyện và dinh dưỡng Xuyên suốt bài viết, chúng tôi đã đưa đến cho bạn những hệ quả của ăn khuya đem lại cho cơ thể. Có thể nói, không chỉ những bạn tập gym mới cần hạn chế ăn khuya. Ăn khuya để lại những hệ quả xấu cho tất cả mọi người. Do đó, hãy cố gắng xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học. Tình trạng cơ thể bạn phản ánh chính xác nhất chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và tập luyện của bạn. Chính vì thế, hãy luôn chăm chút cho nhũng bữa ăn và tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý. Có rất nhiều nghiên cứu về tập luyện và dinh dưỡng. Một nghiên cứu của Đại học Bristol Anh cho thấy rằng khi người ta tập luyện thường xuyên, họ sẽ có xu hướng ăn uống tốt hơn. Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập luyện có xu hướng ăn nhiều rau củ, trái cây và các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe khác hơn so với những người không tập luyện. Ngược lại, nhiều nghiên cứu của Đại học McMaster Canada đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của việc tập luyện. Cung cấp đủ lượng calo và protein sẽ tăng cường sức mạnh và khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện. Đồng thời, một nghiên cứu của Đại học Harvard Mỹ cho thấy rằng tập luyện và ăn uống đúng cách có thể giảm stress và tăng cường cảm giác hạnh phúc. Với những bạn mong muốn giảm cân, chế độ ăn uống như chế độ ăn ít carbohydrate hoặc chế độ ăn chay có thể đem lại kết quả tốt hơn. Ngoài ra, chế độ ăn uống tốt và tập luyện đều có thể giúp phòng ngừa một số bệnh tật như bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Chế độ ăn uống hợp lý cho những Gymer Hạn chế tối đa ăn khuya, ăn uống khoa học đem lại cho Gymer những hiệu quả tập luyện vượt trội. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống hợp lý dành cho những Gymer. Hãy áp dụng để hạn chế tình trạng ăn khuya khi tập gym. Cung cấp đủ protein. Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để giúp tăng cường sức mạnh và sự phục hồi của cơ bắp sau khi tập luyện. Nên ăn đủ nguồn protein như thịt, cá, đậu hạt, trứng, sữa và sản phẩm từ nhiều rau củ và trái cây. Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nên ăn nhiều rau củ và trái cây để giúp cơ thể khỏe mạnh và phục hồi nhanh sau khi tập soát lượng carbohydrate. Lượng carbohydrate cần tùy thuộc vào mục đích tập luyện của mỗi người. Tuy nhiên, nên kiểm soát lượng carbohydrate tiêu thụ để tránh tăng cân không kiểm soát. Nên ăn các nguồn carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau ăn quá nhiều chất béo. Chất béo là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, nên tránh ăn quá nhiều chất béo để tránh tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên đủ nước. Uống đủ nước là yếu tố rất quan trọng trong chế độ ăn uống hợp lý cho những người tập luyện. Nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày để giúp cơ thể luôn được cung cấp đủ nước và phục hồi sau khi tập đúng thời điểm. Khi tập luyện, nên ăn đủ số lần trong ngày và ăn đúng thời điểm để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Nên ăn bữa ăn trước và sau khi tập luyện để giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả. Các loại thực phẩm tốt để ăn trước và sau khi tập gym Ăn đúng loại thực phẩm trước và sau khi tập gym là rất quan trọng. Chúng giúp cơ thể đủ năng lượng tập luyện và phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt để ăn trước và sau khi tập gym mà bạn có thể tham khảo. Trước khi tập gym Những bữa nhẹ trước khi tập gym khoảng 1 tiếng sẽ cung cấp năng lượng cho bạn. Sau đây là những nhóm dinh dưỡng bạn có thể bổ sung trước giờ tập. Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hãy ăn các loại thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, khoai tây, hoa quả như chuối, táo, dâu là chất cần thiết để phục hồi và phát triển cơ bắp. Nên ăn các loại thực phẩm như sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa đậu Nên uống nước trước khi tập luyện để cung cấp đủ nước cho cơ thể và giảm thiểu nguy cơ bị mất nước. Sau khi tập gym Tương tự trước khi tập luyện, bữa ăn sau tập luyện là nguồn năng lượng bổ sung cho cơ thể. Thông thường, những bữa ăn sau tập gym thường là những bữa chính. Do đó, bạn hãy kết hợp nhiều loại thực phẩm để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể nhé. Bạn cũng nên ăn những bữa ăn đủ chất, đủ no để tránh cảm giác thèm ăn về đêm. Carbohydrate Cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp tái tạo lại glycogen trong cơ bắp. Bạn nên ăn các loại thực phẩm như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, khoai tây, hoa quả như chuối, táo, Cần thiết để phục hồi và phát triển cơ bắp. Các loại thực phẩm như thịt gà, cá, đậu hạt, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa đậu xơ Giúp giảm cân và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Hãy nạp thêm rau xanh, hoa quả như chuối, táo, dưa hấu, Uống đủ nước sau khi tập luyện để phục hồi nước cho cơ thể và giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng. Tập gym chuyên nghiệp tại HD Fitness Đà Nẵng Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập luyện cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng. Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm. Thông tin liên hệ Địa chỉCơ sở 1 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà NẵngCơ sở 2 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà NẵngCơ sở 3 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà NẵngCơ sở 4 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà NẵngHotline 0333 44444 3Giờ hoạt động 500 – 2100 Thứ 2 – Chủ NhậtWebsite Ăn tối sau khi tập gym sao cho phù hợp?Một số lưu ý khi ăn tối sau khi tập gymTập trung vào chất lượng của bữa ăn. Chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, hoa quả. Các thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu hạt, quả trứng, các loại đỗ…Tránh các loại thực phẩm giàu chất béo và lượng calo trong bữa ăn. Hãy chọn các món ăn nhẹ nhàng và giàu chất xơ, để cơ thể cảm thấy nên ăn quá nhiều để tránh gây căng thẳng cho dạ dày, đồng thời cũng không nên ăn quá ít để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ để cơ thể được nghỉ ngơi khoảng 1 giờ sau khi tập gym trước khi ăn tối. Điều này giúp cơ thể phục hồi và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Buổi tối sau khi tập cần bổ sung bao nhiêu Calo?Số calo cần bổ sung vào buổi tối sau khi tập gym sẽ phụ thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày và mục đích tập luyện của mục đích của bạn là giảm cân. Sau khi tập gym vào buổi tối, bạn nên ăn một bữa tối nhẹ nhàng và giàu chất xơ để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể nhưng không vượt quá lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mục đích của bạn là tăng cơ. Sau khi tập gym, bạn nên bổ sung thêm lượng calo vào bữa ăn của mình để đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày và giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, nên bổ sung khoảng 300-500 calo vào bữa ăn của mình sau khi tập gym. Tuy nhiên, lượng calo cần bổ sung cũng sẽ phụ thuộc vào cơ địa và mục tiêu tập luyện của bạn. Tập gym đem đến cho bạn sự khỏe mạnh, tự tin và tinh thần thoải mái. HD Fitness thấu hiểu những mong muốn của bạn khi đến với bộ môn này. Sau khi đã dành hàng giờ tập luyện vất vả, bạn hãy cố gắng chút nữa để đạt được mục đích tập luyện bằng cách đầu tư cho chế độ ăn uống. Ăn khuya khi tập gym thường không tốt và từ bỏ thói quen này là điều cần thiết. Chúng tôi mong rằng thông qua bài viết này, bạn có thêm thật nhiều lý do để từ bỏ ăn khuya khi tập gym. Chúc bạn thành công và cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.

tập gym có nên ăn đêm